Trendy

Zelené fazolky: výhody a škody, kalorický obsah | RBC Style

Zelené fazolky jsou odrůdou fazole obecné Phaseolus vulgaris. Navzdory názvu mohou být žluté nebo fialové, což nesnižuje jejich prospěšné vlastnosti.

Zelené fazolky pocházejí ze Severní, Jižní a Střední Ameriky, ačkoli se dnes pěstují po celém světě. Rostou celoročně a své nutriční vlastnosti si zachovávají i po zmrazení, takže si je můžete koupit a vařit bez ohledu na roční období. Největší sklizeň se koná od května do října, kdy se čerstvé produkty často shromažďují na farmářských trzích.

Alena Potasheva, gastroenteroložka, kandidátka lékařských věd, přední specialistka sítě klinik “Rodina”

„Fazol obecný, běžně známý jako fazol kidney, patří do čeledi bobovitých. Je to velký rod jednoletých rostlin, které rostou v široké škále klimatických podmínek. Díky tomu se stal oblíbenou potravinou po celém světě. Zelené fazolky neboli zelené fazolky jsou totéž a konzumují se jako křehké, nezralé lusky.“

Kalorický obsah zelených fazolí

100 g zelených fazolí obsahuje [1]:

31 kcal;
bílkoviny – 1,8 g;
tuk – 0,2 g;
sacharidy – 6,9 g;
vláknina – 2 g.

Nutriční hodnota fazolí závisí na kvalitě produktu a pěstebních podmínkách. V průměru 100 g zelených fazolí obsahuje:

vápník – 37 mg;
železo – 1 mg;
draslík – 211 mg;
hořčík – 25 mg;
vitamín C – 12 mg.

Výhody zelených fazolí: 8 vlastností

Navzdory nízkému obsahu kalorií obsahují zelené fazolky mnoho důležitých živin, které jsou prospěšné pro zdraví. Jsou bohaté na antioxidanty, prospívají trávicímu traktu a kostem, obsahují železo a kyselinu listovou a podle některých údajů mohou dokonce snižovat riziko vzniku rakoviny.

1. Bohaté na antioxidanty

Luštěniny obsahují mnoho antioxidantů, včetně vitamínu C, flavonoidů, kvercetinu a kaempferolu. Bojují proti volným radikálům, snižují poškození buněk a snižují riziko onemocnění [2].

Karotenoidy, jako je lutein a zeaxanthin, a také flavonoidy, jako je kvercetin a prokyanidiny, jsou nezbytné pro zdraví očí a prevenci očních onemocnění. Tyto látky posilují zrak a funkci očí a zabraňují makulární degeneraci.

Alena Potasheva:

„Lutein a zeaxanthin jsou silné antioxidanty, které se nacházejí v makule (tzv. žluté skvrně, nejcitlivějším místě v sítnici oka). —“ RBC-Style), sítnice a čočka. Hrají důležitou roli v ochraně očí před ultrafialovým zářením. Vysoké hladiny luteinu a zeaxantinu v očních tkáních jsou spojeny se zlepšeným zrakem a 50% snížením rizika vzniku šedého zákalu. Zvýšení hladiny karotenoidů k prevenci zhoršení zraku je jednou z mnoha výhod zařazení zelených fazolí do vyvážené stravy.

2. Obsahuje hodně vlákniny

Zelené fazolky mají vysoký obsah vlákniny, což je důležitá živina. Rozpustná vláknina zlepšuje zdraví srdce tím, že snižuje hladinu „špatného“ LDL cholesterolu [3].

Alena Potasheva:

„Zelené fazolky pomáhají snižovat riziko srdečních onemocnění a infarktů díky nízkému obsahu cholesterolu a mohou snižovat hladinu lipidů v krvi. Mají také protizánětlivé a antitrombotické vlastnosti, které zabraňují tvorbě krevních sraženin v tepnách a žilách. Konzumace dostatečného množství zelených fazolek a flavonoidů ve stravě může pomoci předcházet srdečním onemocněním, infarktům a mrtvici.“

Omega-3 mastná kyselina obsažená v zelených fazolích také pomáhá zlepšit kardiovaskulární zdraví. Zelené fazolky obsahují kyselinu alfa-linolenovou, což je typ omega-3 mastné kyseliny, která je prospěšná pro zdraví, protože chrání před ischemickou chorobou srdeční.

Strava bohatá na kyselinu alfa-linolenovou pomáhá snižovat riziko infarktu a snižuje hladinu triglyceridů a cholesterolu.

Dodržování stravy s vysokým obsahem vlákniny může pomoci zvládat trávicí problémy, jako je zácpa, hemoroidy, vředy a GERD. (gastroezofageální refluxní choroba). Tyto stavy sahají od mírně nepříjemných až po potenciálně život ohrožující a množství vlákniny, které jíte, hraje klíčovou roli v jejich prevenci.“

3. Doporučeno pro těhotné ženy

Jeden šálek zelených fazolí obsahuje asi třetinu doporučené denní dávky kyseliny listové, vitamínu B9, který je nezbytný pro růst a vývoj dítěte během těhotenství. Tento vitamín pomáhá snižovat riziko některých vrozených vad plodu, proto ho lékaři často předepisují nastávajícím matkám ve formě doplňků stravy. Většina dospělých potřebuje 400 mcg kyseliny listové denně, těhotné ženy 600 mcg a kojící ženy 500 mcg [4].

Alena Potasheva: „Ženy v plodném věku by měly konzumovat více železa z rostlin a zelené zeleniny, jako je špenát, fazole a dýně. Zelené fazolky jsou dobrým zdrojem kyseliny listové, která hraje zásadní roli v několika vnitřních procesech, ale nic není důležitější než ochrana dítěte v děloze. Hladina kyseliny listové v těle matky je nezbytná pro normální a zdravý vývoj plodu v děloze, zejména pro prevenci defektů neurální trubice. Přidání zelených fazolí do denní stravy udržuje vysokou hladinu kyseliny listové a zajišťuje zdraví dítěte.“

4. Podporuje zdraví kostí

Zelené fazolky jsou bohaté na vitamín K a vápník. Tyto živiny jsou důležité pro udržení zdravých zubů a kostí a snižují riziko zlomenin [5]. Vitamín K pomáhá akumulovat vápník v kostech a lze jej kombinovat s vitamínem D. Jednou z hlavních funkcí tohoto prvku je udržovat potřebnou hladinu vápníku v krvi.

Alena Potasheva: „Zelené fazolky obsahují živiny, jako je vápník, vitamín A, vitamín K, mangan a křemík, které pomáhají předcházet úbytku kostní hmoty a osteoporóze. Nedostatek těchto živin v naší stravě je spojen se zvýšeným úbytkem kostní hmoty a sníženou pevností kostí. Křemík je klíčovým prvkem pro regeneraci kostí a celkové zdraví kostí. Konzumace dostatečného množství vitamínu K zlepšuje zdraví kostí, snižuje vylučování vápníku z těla a zlepšuje jeho vstřebávání. Mangan je účinný při zmírňování příznaků osteoporózy a osteoartrózy.“

5. Zdroj železa

Železo v těle je důležitou součástí červených krvinek, které přenášejí kyslík z plic do všech ostatních buněk v těle. Nedostatek železa vede k anémii, která se projevuje únavou, slabostí a závratěmi [6]. Zelené fazolky jsou dobrým zdrojem rostlinného železa, které pomáhá předcházet anémii.

6. Zlepšuje náladu

Dostatečný příjem folátu je důležitý nejen během těhotenství. Vitamín B také pomáhá správnému fungování nervového systému a snižuje příznaky deprese [7]. Pomáhá snižovat množství homocysteinu v těle, který narušuje přirozenou produkci serotoninu, dopaminu a norepinefrinu – hormonů, které regulují náladu, spánek a chuť k jídlu. Zvýšené hladiny homocysteinu jsou jednou z příčin deprese a vedou k dvojnásobnému zvýšení běžného rizika vzniku Alzheimerovy choroby.

Alena Potasheva: „Homocistein narušuje tok krve a dalších živin do mozku, stejně jako produkci neurotransmiterů, jako je norepinefrin, dopamin a serotonin, které ovlivňují náladu, spánek, soustředění a dokonce i chuť k jídlu [8]. Zelené fazolky jsou také bohaté na mangan. Kromě zmírnění příznaků osteoporózy a osteoartrózy pomáhá mangan také zlepšit příznaky premenstruačního syndromu, jako je podrážděnost, úzkost, deprese a výkyvy nálad.“

7. Užitečné pro diabetes

U diabetu je nutné neustále udržovat hladinu cukru v krvi, aby vaše tělo mohlo vykonávat nezbytné funkce.

Alena Potasheva: „Některé studie prokázaly hypoglykemické (snižující hladinu cukru) účinky vegetariánské stravy u pacientů s diabetes mellitus [9]. Zelené fazolky jsou bohaté na vlákninu, která pomáhá kontrolovat cukrovku snížením sekrece inzulínu a rychlosti, s jakou cukr vstupuje do krevního oběhu. Strava s vysokým obsahem vlákniny kontroluje hladinu cukru v krvi, snižuje nadměrné hladiny inzulínu a snižuje koncentraci lipidů u pacientů s diabetes mellitus 2. typu.“

8. Snižuje riziko rakoviny

Protirakovinná aktivita fazolí je spojena s přítomností velkého množství chlorofylu, rezistentního škrobu, rozpustné a nerozpustné vlákniny, fenolických sloučenin a dalších mikroživin, jako je kyselina fytová, inhibitory proteáz a saponiny. Pravidelná konzumace vlákniny může snížit riziko rakoviny prsu, tlustého střeva a prostaty [10].

Alena Potasheva: „Vitamín C je známý protirakovinný vitamín, který se používá ve vysokých dávkách při léčbě rakoviny. Mnoho lékařů také používá vitamín C jako doplněk k chemoterapeutickým lékům, protože ty ovlivňují pouze rakovinné buňky a ne celé tělo. Jedna porce (28 g) zelených fazolí obsahuje čtvrtinu doporučené denní dávky vitamínu C.“

Škodlivost zelených fazolek

Vláknina v zelených fazolích pomáhá udržovat zdravý trávicí systém, ale pokud máte poruchu trávení, jako je syndrom dráždivého tračníku, některé druhy vlákniny mohou napáchat více škody než užitku, a způsobovat plynatost, nadýmání a střevní potíže.

Alena Potasheva:

„Fazole a luštěniny se často zaměňují. Zelené fazolky jsou ve skutečnosti křehké, nezralé lusky, zatímco fazole kidney jsou sušená, zralá semena luštěnin. Zelené fazolky jsou jedlá luštěninová zelenina se sníženým rizikem pro živiny, které narušují vstřebávání živin v lidském těle:“

Fytát — hlavní forma ukládání fosforu v rostlinách. Hladiny fytátů se zvyšují s růstem a zpevňováním luštěnin, takže zelené fazolky s křehkými lusky mají velmi nízké hladiny fytátů. Obsahují relativně malé množství kyseliny fytové (0,6–2,4 %), která zhoršuje vstřebávání minerálů, jako je železo, zinek a do jisté míry vápník. Postupem času to může vést k nedostatku minerálů, ale tomu lze čelit vyváženou stravou. Vaření nebo namáčení fazolí výrazně snižuje množství kyseliny fytové; pokud máte obavy z hladiny fytátů, je nejlepší se jim vyhnout v syrovém stavu [11].
Lektiny — bílkoviny, které vážou sacharidy a způsobují problémy v trávicím systému. Nacházejí se v řadě potravin, včetně fazolí. Ve srovnání s tvrdými sušenými fazolemi mají zelené fazolky nižší hladiny lektinů zvaných aglutininy. Vaření při vysokých teplotách nebo dlouhé namáčení fazolí ve vodě může hladinu lektinů snížit.
Oxaláty hrají podpůrnou roli v metabolismu. Někdy se mohou stát problémem, když se hromadí v tělních tekutinách a krystalizují. Zelené fazolky jsou klasifikovány jako potraviny se středním obsahem oxalátů. Proto se pacientům s onemocněním ledvin nebo žlučníku doporučuje, aby se zeleným fazolkám vyhýbali.

Některé druhy zelených fazolí nebo luštěnin mohou způsobovat alergie, proto byste se měli poradit se svým lékařem o vytvoření jídelníčku, který zelené fazolky z vašeho jídelníčku vyloučí.

Jak si vybrat zelené fazolky

Při výběru fazolí je třeba se na jejich špičky dívat z jedné i druhé strany: neměly by být tmavé, radí Artem Martirosov, šéfkuchař restaurace Black Thai. Špičky by měly mít přesně stejnou barvu jako samotný lusk.

Artem Martirosov, šéfkuchař restaurace Black Thai

„Tmavé konce fazolí naznačují, že byly skladovány dlouho a na nesprávném místě. Takové fazole byste neměli kupovat, stejně jako produkt s černými tečkami – ty naznačují, že fazole byly ošetřeny chemikáliemi. Pokud jste si ale takové fazole koupili, měly by být namočené ve vodě se sodou a solí asi na 15–20 minut a teprve poté začít vařit. Na 1 litr studené vody – 10 g soli a jedna čajová lžička sody.“

Pokud je to možné, můžete při nákupu použít tradiční metodu kontroly kvality: přeložte lusk fazole napůl a pokud šťavnatě křupe, pak jsou fazole dobré.“

Recepty se zelenými fazolkami

Zelené fazolky lze použít jako přílohu k masu a rybám a použít je do salátů, polévek a zeleninových dušených pokrmů. Pro dietní výživu jsou vhodné pokrmy vařené v páře nebo pečené v troubě.

Artem Martirosov uvedl, že v thajské kuchyni se zelené fazolky používají k přípravě salátu s grilovaným kuřetem, na který se podělil o recept.

Salát s grilovaným kuřetem

Zajímavý recept s kuřecím masem, zeleninou a pikantním dresinkem

INGREDIENCE (pro tři porce)

kuřecí stehna – 450-500 g;
kukuřičný škrob – 7 g;
slunečnicový olej – 30 g;
cukr – 7 g;
sůl – 4 g;
oloupaný kořen zázvoru – 5 g;
česnek – hřebíček 1;
čerstvé růžičky brokolice – 150 g;
Keňské zelené fazolky – 150 g;
zelený hrášek – 150 g;
špenát s velkými listy – 220 g;
Růžičková kapusta (rozdělená na listy) – 150 g;
zelená cibule;
cilantro.

sójová omáčka – 100 ml;
sezamový olej – 7 ml;
mirinová omáčka – 35 ml;
omáčka mitsukan – 25 ml;
rybí omáčka – 25 ml;
Thajská kuřecí omáčka (sladká chilli) – 25 ml;
tamarindová pasta – 25 ml.

Oloupejte kuřecí stehno (v případě potřeby ho můžete opečit).
Smíchejte škrob, máslo, cukr, sůl, nasekaný zázvor a česnek, ve směsi marinujte kuřecí stehna, přikryjte fólií a nechte 4-5 hodin odležet v lednici při +5 stupních.
Kuře grilujte nebo pečte v troubě na 190 stupňů po dobu 15 minut.
Veškerou zeleninu předem napařte nebo opařte vroucí vodou s přídavkem sody (1,5 g sody na 1 l vody). Poté ji vložte do ledové lázně, nechte vychladnout a osušte.
Všechny ingredience na dresink smíchejte do hladka.
Při podávání dochutíme a posypeme nasekanou jarní cibulkou a lístky koriandru.

Komentář odborníka

Alena Potasheva, gastroenteroložka, kandidátka lékařských věd, přední specialistka sítě klinik “Rodina”

„Zelené fazolky jsou všestranná zelenina, kterou lze snadno pěstovat v různých klimatických podmínkách. Čerstvé zelené fazolky jsou k dispozici po celý rok po celém světě a lze je koupit konzervované nebo mražené. Pro lidi, kteří dbají na své zdraví, jsou zelené fazolky skvělou potravinou díky široké škále živin, vitamínů a zdravotních benefitů. Jsou bohaté na bílkoviny, vitamíny, minerály a vlákninu, neobsahují cholesterol a mají nízký obsah sodíku a tuku, což z nich činí dobrou volbu pro lidi, kteří preferují zdravou stravu.“

Zelená zelenina pomáhá snižovat krevní tlak a riziko kardiovaskulárních onemocnění, zlepšuje trávicí systém, předchází různým druhům rakoviny a neurologickým onemocněním. Fazole jsou považovány za ideální přírodní potravinu, obsahují nerozpustnou i rozpustnou vlákninu a fazole obsahují více bílkovin než jiná zelenina. Jsou bohaté na vitamíny A, C a K, folát, thiamin, minerály, antioxidanty a různé bioaktivní sloučeniny, jako jsou karotenoidy, polyfenoly a flavonoidy. Živiny obsažené v zelených fazolích pomáhají snižovat riziko mnoha chronických onemocnění.

Další zdravotní přínosy zelených fazolí:

Zelené fazolky jsou bohaté na vlákninu a mají nízký obsah tuku, proto jsou ideální potravinou pro ty, kteří drží dietu na hubnutí. Zařazení zelených fazolek do vašeho jídelníčku vám zajistí zdravé a výživné jídlo bez kalorií navíc. Mohou se také přidávat do salátů a polévek, stejně jako k jiné výživné zelenině.
V zelených fazolích se nacházejí také složky, jako jsou flavonoidy a karotenoidy. Mají silné protizánětlivé vlastnosti a pomáhají při onemocněních, jako je dna.
Zelené fazolky jsou bohaté na železo a folát, takže jsou skvělou volbou pro těhotné a kojené ženy.
Zelené fazolové lusky mají mírný močopudný účinek.

Zelené fazolky se konzumují syrové, dušené, smažené nebo pečené. Syrové fazole se většinou používají do salátů. Konzumace syrových fazolí se často nedoporučuje kvůli přítomnosti kyseliny fytové, která se vařením výrazně snižuje. Doba vaření a teplota určují, zda jsou fazole jasně zelené nebo světle zelené, křupavé nebo měkké a jak bohaté jsou na živiny.

Experimentální studie na čtyřech různých odrůdách zelených fazolí ukázaly, že vaření extraktů z fazolí v mikrovlnné troubě na plný výkon ovlivnilo celkový obsah polyfenolů i flavonoidů. Celkový obsah fenolů se snížil o 50–65 %, zatímco obsah flavonoidů se snížil o 12–55 %.

Doba vaření a teplota určují, zda jsou lusky jasně zelené nebo světle zelené, křupavé nebo měkké a jak bohaté jsou na živiny.

Zelené fazolky: výhody a škody, kalorický obsah | RBC Style

Kalorický obsah zelených fazolí