Olivový olej ve sportovní výživě – Olivové oleje ze Španělska

Nejčastější odpověď (pokud to není mýtus) je toto: olivový olej je skvělý, ale stále je to tuk a měl by se konzumovat přiměřené množství tuku. Jíst příliš mnoho tuku způsobuje lidem nadváhu, a proto je obezita hlavním rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Nejčastější odpovědí je jen polovina pravdy a jak jednou řekl Benjamin Franklin: „Polovina pravdy je často velká lež.

Správná odpověď je: použijte olivový olej a nebojte se. Nyní se podívejme proč. Za prvé, v souladu s denním příjmem kalorií by tuky měly představovat 30 %, což je v průměru 60 – 100 g tuku denně. Ale nejen tuk nás může tloustnout, ale také příliš mnoho bílkovin nebo sacharidů. Příliš mnoho kalorií totiž vede k nadváze, nikoli tuku samotnému. Nyní nás učí vypočítat, kolik kalorií bychom měli denně zkonzumovat (na základě pohlaví, věku a aktivity), nebo navštívit lékaře, pokud jsme obézní nebo máme zdravotní problémy.

Za prvé, v souladu s denním příjmem kalorií by tuky měly představovat 30 %, což je v průměru 60 – 100 g tuku denně. Ale nejen tuk nás může tloustnout, ale také příliš mnoho bílkovin nebo sacharidů. Příliš mnoho kalorií totiž vede k nadváze, nikoli tuku samotnému. Nyní nás učí počítat, kolik kalorií bychom měli denně zkonzumovat (v závislosti na pohlaví, věku a aktivitě), nebo navštívit lékaře, pokud jsme obézní nebo máme zdravotní problémy. Kategorie osob a doporučený příjem kalorií:

• Méně aktivní ženy a starší dospělí – 1600 XNUMX kalorií;
• Děti, dívky – dospívající a aktivní ženy a méně aktivní muži – 2200 kalorií;
• Dospívající, aktivní muži a velmi aktivní ženy – 2800 XNUMX kalorií;

Z těchto kalorií by měl být tuk 20 – 35% proteinů 10 – 35% a sacharidy 45 – 65%. 1 gram tuku má 9 kalorií, 1 gram sacharidů má 4 kalorie a bílkoviny 0.8 – 1.5 gramu bílkovin ke konzumaci na libru tělesné hmotnosti (1 kg = 2 libry).

Některé návody na správnou výživu nám říkají, že máme číst všechny etikety a počítat. Ale upřímně, kolik z nás by uvažovalo Tento? Kolik lidí má čas a nervy to udělat? A co kupovat naše výrobky z tržnic, když nejsou označeny (ovoce a zelenina, chléb, pšenice, maso z řeznictví atd.)? Měli bychom také změnit receptury potravin, protože vyžadují příliš mnoho bílkovin, tuků nebo sacharidů? Kréťané Energii brali především z tuků z oliv a olivového oleje a sacharidů z rostlinné stravy a cítili se velmi dobře. Říká se, že 30 % našich kalorií pochází z tuku, což je ideální. No, co když jsou tyto tuky pro nás špatné? Sacharidy jsou extrémně zdravé, ale některé z nich mohou také zvýšit riziko cukrovky a srdečních onemocnění (sacharidy s vysokou glykemií, jako jsou sladké nebo vysoce zpracované potraviny, kukuřičné lupínky, bílá rýže atd.).

Co kdybychom se přestali starat o kalorie, tuky a bílkoviny a jednoduše si vybrali a konzumovali to nejlepší? Pokud bychom nahradili špatné tuky dobrými tuky (ryby, ořechy, olivy a olivový olej, avokádo), konzumovali více dobrých sacharidů (ovoce a zelenina, fazole, hnědá rýže, bílé batáty, různé celozrnné výrobky) a některé bílkoviny (ryby, kuřecí maso , krůtí maso, hovězí maso, celá vejce, fazole, ořechy, mléko, sýr a všechny tyto potraviny živočišného původu, nejlépe s nižší obsah tuku), všimli bychom si, že:

• stejné potraviny mají dobré sacharidy, dobré tuky a bílkoviny;
• toto dobré jídlo nám připomíná Středomořístravaи nízký výskyt srdečních onemocnění, pokud jsou (sacharidy, tuky a bílkoviny) používány ve správném množství a poměrech;
• tyto dobré potraviny nejsou zpracované, geneticky modifikované nebo plné aditiv, jsou to prostě potraviny ve svém přirozeném stavu;

Znovu, kvalita je na prvním místě! Chceme-li být zdraví, musíme se především starat co jíme, a ne o kolik jíme!

Nyní se podívejme na některé související aspekty úplnost:

Nadváha je považována za hlavní riziko srdečních onemocnění, cukrovky a vysoké hladiny cholesterolu v krvi. Ano, ale to je jen druhá polovina pravdy. Samozřejmě, pokud budete konzumovat více jídla („kalorií“), než potřebujete („spálit“), přiberete na váze. Ale zdroj těchto kalorií a kvalita tohoto jídla jsou velmi důležité: pokud budete jíst příliš mnoho dobrých tuků a dobrých sacharidů, přiberete kila navíc, ale nezabije vás to. Vaše šance na srdeční onemocnění by byla mnohem nižší, než kdybyste jedli příliš mnoho špatných tuků, sacharidů a bílkovin. Ve skutečnosti mohou tyto špatné zdroje vaší energie vést k srdečním onemocněním, ať už máte nadváhu nebo ne. Špatné tuky vás mohou zabít, i když jste hubení.

A pokud tomu nevěříte, tady jsou některé statistika:

V Evropě mají nejnižší míru nadváhy Rumunsko a Maďarsko se 192 úmrtími na 100000 23 lidí v důsledku srdečních chorob, zatímco země s vysokou nadváhou, jako jsou USA, Velká Británie a paradoxně, Řecko mají nižší výskyt srdečních chorob (ve srovnání s Rumunskem). a Maďarsko). A znovu, pokud Rumunsko a Maďarsko mají 26 % lidí s nadváhou a 122.5 % denních kuřáků, připadá na kardiovaskulární onemocnění 100000 úmrtí na 21,9 35 lidí, zatímco Řecko se stejnou mírou obezity 68.8 % má XNUMX % a více kuřáků pouze XNUMX úmrtí. ze srdečního onemocnění.

Jezte zdravě, buďte aktivní a bez stresu! To jsou tři zlatá pravidla. Zde bylo naším cílem diskutovat o zdravotních důsledcích jídla, které jíme, a doufáme, že jsme vás přesvědčili, že olivový olej je zdraví prospěšný, v kombinaci s jinými přírodními produkty, fyzickou aktivitou a méně úzkostlivým životním stylem vám poskytne vynikající zdraví. zdraví a neztloustnete.

Kolik olivového oleje bychom měli konzumovat? Začněme jej nejprve konzumovat a vzdáme se nezdravého jídla. “Ola Kala” (všechno bude v pořádku, jak říkají Řekové)!

Všichni, kdo se sportu profesionálně či poloprofesionálně věnují, si svůj jídelníček hlídají obzvlášť pečlivě. Koneckonců, pomocí speciálních diet nejen udržují své tělo zdravé, ale především dosahují velmi konkrétních cílů: korekce těla, budování svalů, hubnutí atd. Proto ne každý produkt, i když je přírodní a zdravý, lze zařadit do sportovní výživy. Ale se španělským olivovým olejem v žádném případě nevzniknou žádné otázky – všichni sportovci ho mohou s jistotou používat. Co to vysvětluje a jak to nejlépe do takové diety přidat?

Jaké jsou prospěšné vlastnosti olivového oleje?

O bohatosti složení olivového oleje ze Španělska můžeme mluvit donekonečna – obsahuje tolik důležitých věcí pro zdravý životní styl! Konzumací tohoto produktu se od vitamínů A, C, D a E dostanete k minerálům a antioxidantům a hlavně: k různým omega kyselinám (olejová, linolová a další). Ano, tím posledním jsou tuky a na první pohled se tukům ve zdravé a hlavně sportovní výživě snaží vyhýbat. Je ale potřeba jasně oddělit tuky na škodlivé a zdravé. Tělo totiž v zásadě bez tuku nemůže žít! Některé z tuků však „neudělají“ práci, ale pouze se ukládají jako zásoby pro budoucnost. A to je přesně to, čemu se snaží vyhnout. Ale ryby, arašídy a hlavně olivový olej obsahují důležité tuky obecně a ve sportovní stravě obzvlášť. Abychom pochopili, co se děje, podívejme se na dva příklady populární mezi sportovci:

Jak olivový olej pomáhá budovat svalovou hmotu?

Dieta pro nárůst svalové hmoty zahrnuje především bílkoviny, sacharidy a aminokyseliny. Při náhlém nárůstu svalů ale vždy hrozí, že buněčné stěny, tepny a cévy s vámi prostě neudrží krok – a proto při zátěži budou pravidelně docházet k mikrotrhlinám tkáně, které vedou k natažení a zranění. Z tohoto důvodu se nemůžete úplně vzdát tuku. Olivový olej obsahuje spoustu omega-9 kyselin, díky kterým jsou buněčné membrány pružnější a pevnější. Přípravek obsahuje také dostatek omega-6 kyselin, které redukují tukovou vrstvu, zabraňují zánětům a podporují růst všech svalů.

Jak olivový olej funguje na hubnutí?

Výživa pro hubnutí je vždy zaměřena na jeden klíčový cíl: spálit více tuku. Nicméně opakujeme: jsou to právě škodlivé a přebytečné tuky, které si tělo ukládá „do rezervy“. A omega mastné kyseliny na jejich pozadí odvádějí velmi potřebnou práci. Jednak stále pomáhají posilovat buněčné stěny, což je pro pravidelné cvičení nesmírně důležité. Za druhé, omega-3 obsažené v olivovém oleji pomáhají odstraňovat přebytečný tuk z těla. Zatřetí, zmíněné omega-9 kyseliny „dávají“ signál nasycení, díky kterému sníte méně a pocit hladu se brzy nevrátí – tyto tuky uvolňují energii velmi efektivně.

Jaký je nejlepší způsob, jak přidat olivový olej do sportovní výživy?

Aby olivový olej přinesl do jídelníčku sportovce maximální užitek, musíte zvolit optimální a nejpohodlnější způsob, jak jej zařadit do svého jídelníčku. V tomto případě existuje několik jednoduchých možností:

• Olivový olej používejte v čisté formě. Nejjednodušší způsob, jak získat maximální užitek z tohoto produktu, je brát jej ne tak jako součást jídla, ale jako druh léku. Předpokládá se, že přípustný denní příjem olivového oleje pro dospělého je asi 40 ml nebo 1,5-2 polévkové lžíce. A přesně tolik potřebujete vypít ráno, asi 15-20 minut před hlavní snídaní.
• Vyberte “Španělskou snídani”. Ranní jídlo je pro sportovce velmi důležité – dodává energii a nastavuje náladu na celý den. Pokud tedy nechcete pít olivový olej po lžičkách, zkuste španělskou snídani: chleba s pár plátky šunky, pár rajčat, čerstvé ovoce (nebo džus), hrnek mléka (nebo jiného mléčného výrobku , káva, kakao) a 30-40 ml másla odrůd Extra Virgin.
• Použijte k vaření jiných pokrmů. Nejtradičnější metodou je přidání olivového oleje jako zálivky do salátů, polévek, hlavních jídel a příloh. Mimochodem, na rozdíl od všeobecného přesvědčení, můžete smažit s olivovým olejem – a v tomto případě je zachováno řádově více živin než v případě slunečnicového oleje. Hlavní věc je jen vědět, kdy přestat a držet se své denní dávky olivového produktu.

A místo dovětku ještě jedna malá poznámka. Mnoho lidí, kteří mají rádi sport, často zavádí do svého jídelníčku doplňky, které pomáhají dosáhnout jejich cílů, ale zároveň. nesou riziko alergických či jiných negativních reakcí. Ale v případě španělského olivového oleje takový problém neexistuje – jeho pravděpodobnost je téměř nulová, tento produkt je absolutně bezpečný!